導讀：經(jīng)典分享|跑步注意這4個關鍵點!關于跑步我們已經(jīng)寫得太多太多，但不管是在后臺還是在線下訓練時，還是會有新同學，老同學在糾結跑步的問題。很多局外人會有這種疑惑：簡單到邁開腿就能開始的跑步，有必要搞得如此復雜嗎？不是復雜，而是為了更有效更安全的進行跑步。因此需要科學的跑步方法。

01跑步前做好這些準備

選好跑鞋

必須是專業(yè)跑步運動鞋，而不能是休閑運動鞋、籃球鞋、登山鞋。

勤換運動鞋

運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩沖作用，容易導致關節(jié)受損。建議每跑480-800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。

選好服裝

在平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。棉襪會導致水泡，買專業(yè)跑步用的襪子。女性不要舍不得買運動胸罩，雖然可能比鞋還貴，但是也是值得的。

準備必要的護具

如髕骨帶，它幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動時的穩(wěn)定性，減少半月板的磨損，特別適合運動新手使用。

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02警惕熱身時易犯的錯誤

“趕時間”式熱身

無論是做有氧鍛煉還是力量訓練，至少要做12--15分鐘的熱身，并且應該針對全身，不能跳過任何部位不做。完整的熱身應當包括針對下背部、肩部、小腿、腹部和股四頭肌等部位的拉伸，每個動作盡量做足20秒鐘。

“呆立”式熱身

即緩慢拉伸筋肉的靜態(tài)式拉伸。事實上，靜態(tài)拉伸本身并沒問題，只是不能把它作為熱身運動。在肌肉沒有熱起來前，直接拉伸容易造成肌肉拉傷。的熱身方式是做你將要進行運動的低強度版本，例如跑步前先慢走一會兒，再快走，逐漸加速到慢跑。

“使蠻勁”式熱身

如果在熱身過程中感到疼痛等不適，要立即停下來。這可能意味著你已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。切忌不顧疼痛使蠻勁，這樣只會增加肌肉負荷。

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03這樣的跑步姿勢才正確

頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，頭部和肩部應保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放松。

身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

前后擺臂

跑步時候，自然擺臂+分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側。

輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

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步伐短小

日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地后腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關節(jié)受傷的危險就越小。

邁向正前方

跑步時，避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多余，而且還容易導致膝關節(jié)受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。

小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿后群肌拉傷等問題。

04跑步結束后避開這些誤區(qū)

跑步后不要立即躺下或蹲坐：運動后，身體機能在一定時間內還處于活躍狀態(tài)，各系統(tǒng)機能恢復需要一定的時間。如果運動后立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急劇下降，容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。

跑步后不要大量飲水：運動出汗會使身體丟失水分和電解質，適當補水對維持體液平衡大有裨益，有助促進機體恢復。但如果大量飲水，可能會引起“水中毒”出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀，嚴重時會出現(xiàn)肌肉痙攣等。

跑步后不要馬上洗澡：運動后體溫升高，毛細血管擴張，皮膚通過大量排汗來帶走熱量。如果運動后馬上洗澡，尤其是水比較涼的情況下，會令汗腺排汗“戛然而止”，熱散發(fā)不出來，對身體恢復不利。

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